Pemanasan sebelum lari adalah bagian penting dari rutinitas latihan apa pun. Ini bukan hanya tentang mengepalkan otot Anda, tetapi juga mempersiapkan tubuh secara menyeluruh untuk aktivitas fisik yang intens. Artikel ini akan mengulas beberapa jenis pemanasan sebelum lari yang harus anda ketahui.
Apa Saja Jenis-Jenis Pemanasan Sebelum Lari?
Hacky sack
Peregangan ini penting sebelum memulai lari untuk mempersiapkan otot-ototmu. Mulailah dengan menekuk lutut kanan sambil mengangkat kaki kanan ke arah dada. Sentuhkan tangan kiri ke bagian dalam telapak kaki kanan untuk menjaga postur tubuh tetap tegak.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi, memastikan ototmu terasa lebih longgar dan siap untuk berlari.
High knee step
Langkah high-knee adalah gerakan pemanasan sebelum berlari yang mirip dengan permainan hacky sack dan membantu dalam peregangan. Angkatlah lutut anda sampai membentuk sudut sekitar 90 derajat.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali di setiap sisi. Kamu juga dapat memasukkan gerakan ini setelah berlari beberapa meter sebelum melanjutkan lari untuk memperkuat pemanasanmu.
But kick
Sebelum memulai lari, ada satu jenis pemanasan lagi yang perlu diperhatikan, yaitu gerakan “butt kick”. Untuk melakukannya, ayunkan salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh paha belakang.
Pastikan postur tubuh tetap tegak dan ulangi gerakan ini 10 kali untuk mendapatkan manfaat maksimal. Gerakan ini membantu mempersiapkan otot kaki dan meningkatkan fleksibilitas sebelum Anda mulai berlari.
Stork stretch
Tekukkan salah satu lutut ke belakang hingga tumit berada dekat dengan paha bagian belakang. Tahan posisi ini hingga hitungan ke-10 dan ulangi 3-5 kali untuk setiap sisi. Saat melakukan gerakan ini, hindari mendorong kaki ke belakang secara berlebihan.
Lakukan peregangan sampai kamu merasakan tarikan yang sesuai, tanpa perlu menekannya terlalu kuat.
Calf raises
Saat Anda berlari, paha memiliki peran yang sangat penting. Sering kali, Anda akan merasakan otot paha mengencang ketika kaki terangkat dari tanah. Salah satu cara pemanasan yang fokus pada paha adalah dengan melakukan calf raises. Lakukan gerakan ini dengan berdiri di ujung kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan.
Tahan posisi ini beberapa saat dan ulangi gerakan ini. Calf raises akan memberikan sensasi tarikan pada otot paha, menandakan keberhasilan peregangan yang Anda lakukan. Untuk mempermudah pemanasan ini, lakukan gerakan ini di tangga sambil memegang pegangan tangga.
Berjalan
Dari berbagai gerakan pemanasan sebelum berlari, melakukan jalan santai adalah salah satu jenis pemanasan yang paling sederhana. Ketika melakukan jalan, tubuh harus beroperasi seperti ketika berlari, namun, kebutuhan kekuatan ototnya lebih rendah daripada saat berlari.
Begitu langkah awal jalan dimulai, detak jantung meningkat, suhu tubuh naik, dan peredaran darah berlangsung lebih cepat. Jalan santai memberikan tubuh ‘pemanasan’ yang diperlukan sebelum memulai lari.
Lari ditempat
Pertama – tama sebelum berlari di track, amda perlu melakukan pemanasan dengan lari kecil di tempat. Ini membiasakan tubuh dengan gerakan lari dan mencegah kram pada paha dan betis saat mulai berlari. Lakukan setelah peregangan selesai.
Dengan memasukkan berbagai jenis pemanasan ini ke dalam rutinitas pra-lari Anda, Anda dapat memaksimalkan manfaat latihan dan meningkatkan pengalaman berlari secara keseluruhan. Jangan lupa untuk menyesuaikan pemanasan dengan intensitas dan tujuan latihan Anda.
Siapkan dirimu dengan kepercayaan diri sebelum memulai jenis-jenis pemanasan sebelum lari. Gunakan Rexona untuk memberikan perlindungan terbaik dari keringat saat kamu melakukan pemanasan. Jadikan setiap langkah pemanasanmu lebih nyaman dan bebas dari gangguan keringat dengan Rexona.